10 dicas para dormir melhor

por Guido Boabaid
05/05/2023 29/12/2023

De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia, um distúrbio caracterizado pela dificuldade de começar a dormir, de manter-se dormindo ou de constantemente acordar antes do horário desejado. Isso mostra o quanto adotar hábitos para dormir melhor faz toda a diferença.

O resultado de noites mal dormidas ou insônia é imediato na nossa saúde física e organismo, é como se nada funcionasse “direito”: sentimos dor de cabeça o dia todo, sensação de “moleza” e cansaço e até mesmo dores musculares.

Dormir melhor: entenda a importância da higiene do sono

Segundo a Fundação Nacional do Sono nos Estados Unidos, a higiene do sono é caracterizada pelos comportamentos e hábitos que estão relacionados à qualidade de sono do paciente. Isso envolve desde os hábitos que são adotados ao longo do dia até o momento de se deitar e descansar.

Além de trazer benefícios imediatos à saúde e ao organismo como um todo, melhorar a qualidade do sono também auxilia a evitar o desenvolvimento de outros distúrbios do sono (como insônia, por exemplo) e condições de saúde mais severas.

Porém, é importante ressaltar que nem sempre apenas manter uma boa higiene do sono resolve em casos mais graves, sendo necessário associar esses cuidados a outros tratamentos médicos, em caso dos sintomas e incômodos persistirem.

10 dicas para dormir melhor

O Instituto do Sono e a World Sleep Society (Sociedade Mundial do Sono) ensinam alguns hábitos primordiais para as boas noites de sono. Acompanhe a seguir 10 dicas!

1. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar

Tente dormir e acordar em horários consistentes todos os dias, incluindo fins de semana. Isso ajudará a regular o seu ritmo cotidiano.

Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo entendem a rotina e a necessidade de descansar dentro desse período. 

Outra dica para dormir melhor: caso seus horários sejam muito inconstantes, vá mudando o hábito aos poucos: de 1 a 2 horas até acostumar com a nova rotina.

2. Crie um ambiente de sono confortável

Crie um ambiente de sono agradável, com temperatura adequada, colchão e travesseiros confortáveis e sem distrações, como televisão ou eletrônicos.

Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.

3. Mantenha uma rotina de atividade física

O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir para não causar algum tipo de “agitação”.

4. Evite refeições pesadas antes de dormir

Refeições pesadas podem causar desconforto e dificultar o sono. Tente jantar algumas horas antes de dormir e evite alimentos picantes ou gordurosos.

5. Pratique relaxamento antes de dormir

Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou ioga, para ajudar a relaxar a mente e o corpo antes de dormir.

6. Limite a exposição às telas antes de dormir

Ao escurecer o nosso corpo passa a produzir melatonina, um hormônio responsável por ajudar o nosso organismo a se preparar para dormir.

Sendo assim, é importante evitar o uso de telas de computador, celulares e lâmpadas fortes, afinal, elas podem atrapalhar a produção de melatonina.

7. Evite os cochilos diurnos

Crianças menores de 5 anos podem precisar desses cochilos ao longo do dia, no entanto, no caso dos adultos, quando muito constantes podem atrapalhar o sono noturno. Porém, a exceção é válida em casos de cansaço extremo.

No geral, a recomendação é que quando ocorra, não ultrapasse 30 minutos.

8. Tente não “brigar” com a insônia

Ir para a cama sem sono não ajuda. A recomendação é realizar alguma atividade relaxante que não cause agitação, como por exemplo ler um livro ou assistir uma série ou filme relaxante. 

9. Livre-se das possíveis perturbações

Antes de deitar-se, é importante evitar situações que possam atrapalhar a sua noite de sono. Isso envolve desde pedir para que pessoas que morem com você tomem cuidado com barulho e ruídos até optar pelo uso de tampões de ouvido, em casos de barulhos externos.

10. Reserve sua cama para o seu descanso

De acordo com a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir.

Portanto, evite realizar outras atividades deitado.

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