10 dicas para dormir melhor
- Por Guido Boabaid
- 05/08/2024
- Tempo: 6 minutos
De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia, um distúrbio caracterizado pela dificuldade de começar a dormir, de manter-se dormindo ou de constantemente acordar antes do horário desejado. Isso mostra o quanto adotar hábitos para dormir melhor faz toda a diferença.
O resultado de noites mal dormidas ou insônia é imediato na nossa saúde física e organismo, é como se nada funcionasse “direito”: sentimos dor de cabeça o dia todo, sensação de “moleza” e cansaço e até mesmo dores musculares.
Acompanhe o conteúdo de blog e saiba mais sobre o assunto.
Sumário
Dormir melhor: entenda a importância da higiene do sono
Segundo a Fundação Nacional do Sono nos Estados Unidos, a higiene do sono é caracterizada pelos comportamentos e hábitos que estão relacionados à qualidade de sono do paciente. Isso envolve desde os hábitos que são adotados ao longo do dia até o momento de se deitar e descansar.
Além de trazer benefícios imediatos à saúde e ao organismo como um todo, melhorar a qualidade do sono também auxilia a evitar o desenvolvimento de outros distúrbios do sono (como insônia, por exemplo) e condições de saúde mais severas.
Porém, é importante ressaltar que nem sempre apenas manter uma boa higiene do sono resolve em casos mais graves, sendo necessário associar esses cuidados a outros tratamentos médicos, em caso dos sintomas e incômodos persistirem.
10 dicas para dormir melhor
O Instituto do Sono e a World Sleep Society (Sociedade Mundial do Sono) ensinam alguns hábitos primordiais para as boas noites de sono. Acompanhe a seguir 10 dicas!
1. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar
Tente dormir e acordar em horários consistentes todos os dias, incluindo fins de semana. Isso ajudará a regular o seu ritmo cotidiano.
Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo entendem a rotina e a necessidade de descansar dentro desse período.
Outra dica para dormir melhor: caso seus horários sejam muito inconstantes, vá mudando o hábito aos poucos: de 1 a 2 horas até acostumar com a nova rotina.
2. Crie um ambiente de sono confortável
Crie um ambiente de sono agradável, com temperatura adequada, colchão e travesseiros confortáveis e sem distrações, como televisão ou eletrônicos.
Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.
3. Mantenha uma rotina de atividade física
O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir para não causar algum tipo de “agitação”.
4. Evite refeições pesadas antes de dormir
Refeições pesadas podem causar desconforto e dificultar o sono. Tente jantar algumas horas antes de dormir e evite alimentos picantes ou gordurosos.
5. Pratique relaxamento antes de dormir
Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou ioga, para ajudar a relaxar a mente e o corpo antes de dormir.
6. Limite a exposição às telas antes de dormir
Ao escurecer o nosso corpo passa a produzir melatonina, um hormônio responsável por ajudar o nosso organismo a se preparar para dormir.
Sendo assim, é importante evitar o uso de telas de computador, celulares e lâmpadas fortes, afinal, elas podem atrapalhar a produção de melatonina.
7. Evite os cochilos diurnos
Crianças menores de 5 anos podem precisar desses cochilos ao longo do dia, no entanto, no caso dos adultos, quando muito constantes podem atrapalhar o sono noturno. Porém, a exceção é válida em casos de cansaço extremo.
No geral, a recomendação é que quando ocorra, não ultrapasse 30 minutos.
8. Tente não “brigar” com a insônia
Ir para a cama sem sono não ajuda. A recomendação é realizar alguma atividade relaxante que não cause agitação, como por exemplo ler um livro ou assistir uma série ou filme relaxante.
9. Livre-se das possíveis perturbações
Antes de deitar-se, é importante evitar situações que possam atrapalhar a sua noite de sono. Isso envolve desde pedir para que pessoas que morem com você tomem cuidado com barulho e ruídos até optar pelo uso de tampões de ouvido, em casos de barulhos externos.
10. Reserve sua cama para o seu descanso
De acordo com a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir.
Portanto, evite realizar outras atividades deitado.
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1 – Evite telas e luzes. Evitar luzes é muito importante para que o corpo entenda que é hora de descansar.
2 – Prepare o ambiente.
3 – Evite a ingestão de líquidos perto da hora de dormir.
4 – Pratique um esporte.
5 – Evite distrações antes de dormir.
Para garantir uma boa noite de sono, é importante chegar em casa pelo menos três horas antes de ir para a cama. Certifique-se de encerrar todas as atividades de trabalho pelo menos duas horas antes de dormir. Use esse tempo para tomar um banho, ler e relaxar. Evite deitar-se sem estar com sono.
Escolha atividades que diminuam os estímulos visuais, como a leitura de um livro. Mantenha a iluminação do quarto baixa durante a noite, evitando deixar luzes acesas, e considere usar cortinas blackout para bloquear a entrada de luz externa. Se estiver com insônia, vá para outro cômodo da casa até que o sono retorne.
