Como fazer higiene do sono: como fazer e por que é tão importante

Você sente que está sempre cansado, mesmo após uma noite inteira na cama? Tem dificuldades para adormecer ou manter o sono? Se a resposta for sim, talvez esteja na hora de saber como fazer higiene do sono. 

Esse conjunto de hábitos tem impacto direto na qualidade do descanso e, consequentemente, na sua saúde física e mental.

Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade biológica. E, quando não conseguimos descansar corretamente, todo o corpo sente. 

A boa notícia é que você pode adotar práticas simples para melhorar o seu sono — e este guia vai te mostrar como. Preparado?

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é o conjunto de hábitos e comportamentos que favorecem um sono reparador. Ela envolve desde a criação de um ambiente confortável até a adoção de rotinas e cuidados com alimentação, exposição à luz e atividades físicas.

Manter uma boa higiene do sono pode ajudar a prevenir ou amenizar distúrbios como insônia, ansiedade, depressão e fadiga crônica.

Além disso, contribui para o equilíbrio hormonal, a consolidação da memória, o funcionamento imunológico e o controle do humor.

Como fazer a higiene do sono?

A seguir, listamos os principais passos para construir uma rotina que favorece um sono mais profundo e restaurador:

1. Mantenha uma rotina regular de sono

Vá para a cama e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajudará a regular o seu ciclo circadiano.

Caso seus horários sejam muito inconstantes, vá mudando o hábito aos poucos: de 1 a 2 horas até acostumar com a nova rotina.

Evite cochilos longos durante o dia (limite de 20 a 30 minutos, no máximo).

2. Prepare o ambiente ideal

Crie um ambiente de sono agradável, com temperatura adequada, colchão e travesseiros confortáveis e sem distrações, como televisão ou eletrônicos.

Prefira um quarto escuro. Use cortinas blackout e, se necessário, protetores auriculares ou ruído branco.

3. Reduza estímulos antes de dormir

Ao escurecer o nosso corpo passa a produzir melatonina, um hormônio responsável por ajudar o nosso organismo a se preparar para dormir.

Sendo assim, desligue telas de celular, computador ou TV ao menos uma hora antes de deitar. A luz azul desses dispositivos inibe a produção de melatonina.

Estudos mostram, por exemplo, que o uso de telas na cama pode aumentar o risco de insônia em até 59% e reduzir a duração do sono cerca de 24 minutos por noite.

4. Evite alimentos e substâncias estimulantes

Não consuma cafeína, bebidas alcoólicas ou refeições pesadas nas horas que antecedem o sono. Prefira jantares leves, pelo menos 2 horas antes de dormir.

Leia também: Apneia do sono: entenda as causas, sintomas e tratamentos

5. Crie rituais de relaxamento

Leia um livro, tome um banho morno, pratique meditação ou respiração profunda. Evite atividades que gerem ansiedade ou estimulem demais o cérebro à noite.

Leia também: Não consigo dormir bem: causas comuns e o que fazer.

6. Mexa-se, mas na hora certa

O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir para não causar algum tipo de “agitação”.

Por que a higiene do sono é importante para a saúde mental?

O sono regula funções cognitivas, emocionais e fisiológicas importantes. Quando dormimos mal, há maior risco de desenvolver ou agravar quadros de:

• Ansiedade: a privação de sono eleva os níveis de cortisol (hormônio do estresse), tornando o cérebro mais reativo;
• Depressão: alterações no ciclo do sono podem interferir na produção de serotonina e melatonina, neurotransmissores ligados ao bem-estar;
• Dificuldade de foco, irritabilidade e baixa tolerância ao estresse.

Segundo o capítulo sobre higiene do sono do livro “Integrative Sleep Medicine”, publicado Oxford University Press em 2021:

“A falta de sono, um padrão de sono interrompido ou uma rotina de sono desordenada podem ter um grande impacto no bem-estar e no estado de alerta durante o dia”

Além disso, segundo uma pesquisa publicada no Journal of Epidemiology & Community Health, pessoas com sono irregular têm 26% mais chances de ter um evento cardiovascular grave em comparação com quem mantém o sono regular.

Por isso, dormir bem ajuda a manter o equilíbrio emocional, melhora o humor e fortalece a capacidade de lidar com desafios do dia a dia e a saúde geral. Inclusive, é comum que tratamentos de saúde mental incluam rotinas de sono como parte da estratégia terapêutica.

Veja mais conteúdos como esse:

• Sono e saúde mental: qual a importância e o que dizem o estudos     
• Não consigo dormir bem: causas comuns e o que fazer
• Tratamento para insônia: opções personalizadas para uma boa noite de sono
• Fases do sono: quais são, como funcionam e qual o tempo ideal
• Insônia: guia completo sobre o tema

Quando a higiene do sono não é suficiente?

Em alguns casos, mesmo com boas práticas, os problemas persistem. Isso pode acontecer quando há:

• Transtornos mentais associados (como depressão ou ansiedade generalizada);
• Transtornos do sono (como insônia crônica, apneia, síndrome das pernas inquietas);
• Efeitos colaterais de medicamentos.

Nessas situações, é indispensável procurar um profissional da saúde. Muitas vezes, será necessário associar a higiene do sono com acompanhamento psicológico e uso de medicamentos — e é aí que a genética pode fazer toda a diferença.

Como a genética pode ajudar a melhorar o sono?

Nem todo organismo responde da mesma forma aos mesmos medicamentos. Enquanto algumas pessoas dormem bem com um determinado remédio, outras sentem efeitos colaterais ou nenhuma melhora. 

A farmacogenética estuda justamente essa variação e favorece a prescrição de medicamentos.

A GnTech oferece testes farmacogenéticos que analisam como o seu corpo metaboliza medicamentos utilizados no tratamento de transtornos do sono, ansiedade, depressão e outras condições relacionadas. 

O resultado é um laudo personalizado, que ajuda o médico a escolher o medicamento ideal para você, com maior chance de eficácia e menos tentativas e erros.

Conheça os testes da GnTech e entenda como a genética pode te ajudar a dormir melhor e viver com mais qualidade.

Hábitos + genética = sono de qualidade

Adotar uma boa higiene do sono é o primeiro passo para melhorar suas noites e sua saúde mental. Mas, se mesmo com todos esses cuidados você continuar sofrendo com insônia, sono leve ou cansaço persistente, talvez seja hora de investigar mais a fundo.

Com os testes farmacogenéticos da GnTech, é possível descobrir como seu corpo reage a diferentes medicamentos e personalizar o tratamento com mais segurança e eficácia. Dormir bem não precisa ser uma batalha diária — pode ser uma conquista com ciência, rotina e cuidado individualizado.

Perguntas frequentes sobre como fazer higiene do sono

Veja as dúvidas mais comuns sobre o tema: