Irritabilidade: 7 estratégias para lidar no dia a dia

por Guido Boabaid
24/04/2024 13/05/2024

Em nossa vida agitada e, muitas vezes, estressante, é comum sentirmos irritabilidade de vez em quando. 

No entanto, quando ela se torna frequente, pode desencadear algum desequilíbrio da saúde mental e até mesmo a presença de outras condições que merecem nossa atenção antes que se tornem mais complexas. 

Pensando nisso, hoje vamos entender melhor o que é a irritabilidade, suas causas, sintomas e boas estratégias para lidar com ela.

Vamos lá?

O que é ter irritabilidade?

A irritabilidade é um estado emocional que se caracteriza pela facilidade de se irritar ou ficar facilmente frustrado

Embora seja uma resposta natural a determinadas situações estressantes, quando ocorre com frequência e intensidade desproporcional, pode indicar a presença de outras condições. 

Entre os possíveis transtornos associados à irritabilidade, destacam-se:

  • Distimia: um tipo de transtorno depressivo persistente, ela é caracterizada por um mau-humor constante, baixa autoestima, tristeza e irritação, que pode persistir por longos anos;
  • Transtorno Explosivo Intermitente (TEI): pessoas com explosões de raiva desproporcionais à situação, acompanhados por comportamentos agressivos e impulsivos. Cerca de 70% delas tem 3 episódios de explosões de raiva por ano e o TEI é associado com transtornos de personalidade borderline, paranoide, passivo-agressivo e bipolar;
  • Ansiedade: a irritabilidade é, frequentemente, um sintoma associado ao transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou ao transtorno do pânico. As pessoas com essa condição têm episódios de irritação constantes devido à preocupação excessiva e à tensão emocional;
  • Depressão: além da tristeza persistente, a irritabilidade é um sintoma comum dessa condição. Pessoas deprimidas podem se irritar facilmente, ter impaciência e uma baixa tolerância às frustrações do dia a dia.

Quais os sintomas?

Os sintomas de uma condição de irritabilidade podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem:

  • Impaciência e intolerância;
  • Explosões de raiva desproporcionais à situação;
  • Dificuldade em relaxar e se acalmar;
  • Sensação de tensão ou nervosismo constante;
  • Sintomas físicos como taquicardia, vertigem, dores de cabeça, cansaço e outros;
  • Dificuldade para lidar com situações estressantes;
  • Irritabilidade crônica ou recorrente, que interfere nas atividades diárias e nas relações interpessoais.

É importante observar que esses sintomas podem estar presentes em diferentes graus de intensidade e podem ser acompanhados por outros, dependendo da possibilidade de combinação com outros transtornos mentais

O que pode causar irritabilidade?

A irritabilidade pode ser desencadeada por fatores tanto internos quanto externos, como estresse crônico, privação de sono, desequilíbrio hormonal, problemas de saúde mental, uso de substâncias viciantes, conflitos interpessoais e problemas de saúde física.

Veja abaixo como cada um se reflete na condição de irritação:

  • Estresse crônico: situações de estresse prolongado podem sobrecarregar os recursos emocionais e cognitivos de uma pessoa, levando à irritabilidade;
  • Privação de sono: afeta negativamente o humor e a capacidade de regulação emocional, aumentando a susceptibilidade à irritação;
  • Desequilíbrios hormonais: alterações nos níveis, como durante o ciclo menstrual, gravidez ou menopausa, podem contribuir para oscilações no humor;
  • Problemas de saúde mental: ansiedade, depressão, distimia e transtorno bipolar estão frequentemente associados à irritabilidade crônica;
  • Uso de substâncias viciantes: o consumo excessivo de álcool, drogas ou mesmo cafeína pode desencadear reações desproporcionais em algumas situações;
  • Conflitos interpessoais: problemas nos relacionamentos, tanto pessoais quanto profissionais, podem causar estresse e frustração, levando à irritação;
  • Problemas de saúde física: condições médicas como dor crônica, distúrbios da tireoide e doenças neurológicas também podem influenciar o humor.

Quais as principais consequências?

Estar constantemente irritado ou facilmente irritável pode ter sérias consequências em diversas áreas da vida, como, por exemplo:

  • Relacionamentos: pode causar tensão e conflitos nos relacionamentos, levando a uma comunicação prejudicada e distanciamento emocional;
  • Saúde mental: contribuir para o desenvolvimento ou agravamento de problemas como esgotamento mental, depressão, crises de ansiedade e estresse crônico;
  • Desempenho profissional: pode prejudicar a produtividade, a criatividade e as relações com colegas, colocando em risco oportunidades de progresso na carreira;
  • Saúde física: está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, distúrbios do sono e comprometimento do sistema imunológico;
  • Qualidade de vida: viver constantemente irritado pode reduzir o prazer nas atividades cotidianas e gerar um sentimento de insatisfação e desconforto.

Como tratar a irritabilidade?

O tratamento da irritabilidade depende de quais são as suas causas e pode incluir:

  • Terapia cognitivo-comportamental (TCC): é uma forma de psicoterapia que ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento que contribuem para a irritabilidade. Além disso, ajuda a desenvolver habilidades de enfrentamento e estratégias para lidar com o estresse do dia a dia;
  • Medicação: pode ser indicada para tratar transtornos associados à irritabilidade, como antidepressivos, estabilizadores de humor ou ansiolíticos. É necessário consultar um profissional de saúde mental para avaliar a prescrição;
  • Terapias alternativas: como acupuntura, massagem, meditação e yoga podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar o relaxamento e melhorar o equilíbrio emocional;
  • Gerenciamento do estilo de vida: como a prática regular de exercícios físicos, alimentação saudável, sono adequado e redução do consumo de álcool e cafeína.

Leia mais: Como a genética influencia nos tratamentos médicos

O que fazer para diminuir a irritação?

Para lidar com a irritabilidade, considere colocar em prática as seguintes estratégias:

  1. Pratique o autocuidado e a autocompaixão

    Reconheça e aceite suas emoções sem julgamento, tratando-se com gentileza, como faria com um amigo que está passando por um momento difícil. Além disso, crie uma rotina de autocuidado, seja praticando um hobby ou se exercitando, por exemplo.

  2. Saiba gerenciar o estresse

    Encontre maneiras saudáveis de lidar com ele, como praticar técnicas de relaxamento, respiração, meditação ou exercícios físicos regulares. Reserve um tempo para si para recarregar as energias e relaxar.

  3. Identifique os gatilhos

    Observe quais são as situações que desencadeiam sua irritabilidade e procure maneiras de não se expor a esses gatilhos. Por exemplo, evitar certos ambientes, estabelecer limites com pessoas que causam estresse ou mudar a forma como você reage.

  4. Pratique a comunicação assertiva

    Aprenda a expressar suas necessidades, opiniões e sentimentos de forma respeitosa. Comunicar-se assim pode ajudar a resolver conflitos e evitar mal-entendidos.

  5. Cuide da sua saúde física e mental

    Priorize uma alimentação equilibrada, sono adequado e exercícios físicos regulares. Manter-se fisicamente saudável têm um impacto no seu estado emocional e na sua capacidade de lidar com a irritação.

  6. Procure apoio profissional

    Não hesite em pedir ajuda se estiver enfrentando dificuldades para lidar com essa questão. Falar com um terapeuta ou outro profissional de saúde mental pode trazer a orientação necessária para desenvolver estratégias de enfrentamento.

  7. Use técnicas de respiração

    Em vez de ficar preso na irritação, faça o exercício de respiração “suspiro cíclico”, que estimula o senso de controle sobre o próprio corpo, diminui a ansiedade, reduzindo a irritação.

Conheça a melhor técnica de respiração para ansiedade aqui:

Perguntas frequentes

Confira as principais respostas para as dúvidas comuns sobre irritabilidade.

O que é ter irritabilidade?

A irritabilidade é um estado emocional caracterizado por uma facilidade maior para se irritar ou ficar facilmente frustrado com as situações cotidianas.

O que pode causar irritabilidade?

Várias causas podem desencadear irritabilidade, incluindo estresse crônico, privação de sono, problemas de saúde mental, uso de substâncias viciantes, entre outros.

O que fazer para diminuir a irritação?

Praticar a autocompaixão, gerenciar o estresse, estabelecer limites, praticar a comunicação assertiva e cuidar da saúde são algumas estratégias para lidar com a irritabilidade.

Conclusão

A irritabilidade é uma condição comum, mas quando se torna persistente, pode ser prejudicial à saúde e ainda indicar a presença de outras questões que requerem atenção. 

Nesses casos, é importante estar atento aos sinais de irritação excessiva e buscar ajuda profissional sempre que necessário. Seguindo as estratégias certas e com o apoio adequado, é possível aprender a lidar com ela e melhorar a qualidade de vida.

Com as dicas deste conteúdo, você conseguirá alcançar um maior bem-estar emocional e cultivar uma relação melhor com as situações de estresse.

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