Cortisol: tudo sobre o hormônio e seu impacto na saúde mental

por Guido Boabaid
05/04/2023 03/01/2024

cortisol é o hormônio liberado para preparar nosso organismo quando estamos em perigo. Ele mantém a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia quando a pessoa está em uma situação de risco. Assim, o problema é que nosso corpo não sabe diferenciar situações de risco reais e imaginárias.

Portanto, quando estamos sob muito estresse, o organismo entende que há perigo e acaba liberando o cortisol na corrente sanguínea, deixando os níveis do hormônio acima do normal. Quando há um caso de estresse crônico ou de transtorno de ansiedade, por exemplo, acontece uma hiperestimulação da produção de cortisol no organismo.

Como consequência, uma série de complicações pode surgir. O excesso desse hormônio pode dar origem a quadros de doenças como diabetes, hipertensão arterial e depressão. Além disso, em casos mais graves, pode causar a Síndrome de Cushing, que leva à atrofia muscular.

O cortisol também leva a um acúmulo de gordura abdominal. O hormônio começa a estocar energia proveniente do glicogênio (uma forma de açúcar) para a situação de perigo. Como o risco não é real, essa energia nunca é liberada e acaba acumulada em forma de gordura no abdômen.  

A importância do cortisol

É muito importante cuidarmos da saúde física e mental para manter os níveis do cortisol dentro do normal. Com a saúde em dia, o cortisol atua como regulador de humorpressão arterial e quantidade de açúcar no sangue. Ele fortalece a musculatura do coração e, em pequenas doses, fortifica o sistema imunológico e a resistência à dor

O cortisol também é responsável pelo manejo das gorduras, carboidratos e proteínas no corpo. Com isso, ele tem papel importante no fornecimento de energia, oferecendo disposição e motivação. É por isso que, quando a pessoa está muito estressada, não tem ânimo e prefere evitar socializar; é o corpo sinalizando que é preciso guardar energia para um perigo imaginário.

Entenda mais sobre a atuação do cortisol no organismo e sua importância com o vídeo do Dr. Victor Sorrentino.

https://youtube.com/watch?v=oxV6kF1vdGo%3Fenablejsapi%3D1%26origin%3Dhttps%253A%252F%252Fgntech.med.br

Alguns hábitos saudáveis e cuidados na alimentação podem contribuir para evitar o excesso do hormônio ou regular seus níveis, especialmente quando falamos de quadros de estresse.

Atividade física e o controle do cortisol

As atividades físicas podem ajudar no controle do cortisol. O exercício libera hormônios como a serotonina, que dão uma sensação de bem-estar e ajudam a reduzir o estresse. Com isso, contribuem para manter o cortisol em um nível normal.

Especialmente atividades físicas lúdicas, como nadar, correr e dançar, podem contribuir para o alívio do estresse e controle na produção do hormônio.

Além disso, exercícios vigorosos promovem a liberação de catecolaminas (dopaminaadrenalina e norepinefrina), que além de reduzir a dor, causam uma sensação natural de bem-estar.

Porém, até mesmo a atividade física precisa ser realizada de forma saudável e regularAtletas em overtraining ou pessoas que realizam esforço físico de forma excessiva podem ter um aumento nos níveis de cortisol ainda que a saúde mental esteja bem. Isso acontece porque o corpo entra em um modo de estresse, interferindo na produção do hormônio.

A alimentação saudável pode ajudar a regular o cortisol

Alguns alimentos podem ser muito importantes para regular os níveis de cortisol no sangue. Em especial, alimentos que têm a capacidade de promover bem-estar e, assim, reduzir o estresse.

Por outro lado, alguns hábitos alimentares também podem contribuir para o descontrole na produção do hormônio.

Fique atento ao que incluir e o que cortar da sua dieta.

Alimentos saudáveis para incluir na dieta

Alimentos ricos em fenilalanina

fenilalanina é um aminoácido precursor da dopamina, neurotransmissor que está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral. A dopamina faz com que a pessoa se sinta bem e reduz a vontade de alimentos ricos em açúcar e gordurosos, por exemplo.

Então, em casos de níveis elevados de cortisol, a ingestão de alimentos com fenilalanina podem proporcionar  um bem-estar que resulte em uma redução do hormônio no sangue.

O que comer:

  • Frango,
  • Ovos,
  • Arroz integral,
  • Brócolis, 
  • Abóbora,
  • Couve manteiga,
  • Agrião,
  • Alcachofra.

Alimentos ricos em triptofano

triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor que proporciona prazer e bem-estar, aliviando o estresse.

Vários alimentos contém triptofano, mas a preferência é por aqueles de origem vegetal. Isso porque as carnes, leite e ovos são ricos em outros aminoácidos, que concorrem com o triptofano na hora de serem absorvidos pelo organismo, oferecendo, portanto, uma menor utilização dessa substância.

Dê preferência para:

  • Arroz integral,
  • Soja,
  • Oleaginosas.

Alimentos ricos em vitamina B5

vitamina B5 também contribui para a formação da serotonina, sendo importante para regular os níveis de cortisol. A equação é simples: quanto mais serotonina, maior a sensação de bem-estar e menor a produção do cortisol. 

Alguns alimentos ricos em vitamina B5: 

  • Damasco, 
  • Amêndoa, 
  • Leite, 
  • Salmão, 
  • Gérmen de trigo,
  • Farinha de aveia.

Alimentos para diminuir o consumo quando se está com o cortisol alto

Reduza o consumo de alimentos ricos em potássio

Um dos efeitos do excesso de cortisol no organismo é a redução na absorção de sódio. O potássio pode agravar esse efeito, por isso seu consumo deve ser reduzido nesse caso.

Alimentos ricos em potássio:

  • Banana,
  • Melão,
  • Kiwi,
  • Maracujá,
  • Água de coco.

Reduza o consumo de alimentos ricos em cafeína

cafeína é uma substância estimulante, por isso ela faz com que os níveis de cortisol aumentem.

Alimentos e bebidas com cafeína:

  • Café,
  • Chá mate,
  • Chá preto,
  • Chá branco,
  • Chá verde,
  • Refrigerantes a base de cola,
  • Chocolate.

Níveis altos de cortisol: hábitos que devem ser evitados 

Consumo de álcool

ingestão de bebidas alcoólicas em grandes quantidades gera um estresse para o corpo. Consequentemente, eleva os níveis de cortisol.

Além disso, com a produção de cortisol em alta, o organismo já tende a estocar energia e acumular gordura no abdômen. As bebidas alcoólicas são altamente calóricas e podem potencializar o ganho de gordura. Cada grama de álcool tem sete calorias, enquanto um grama de carboidrato ou proteína tem quatro kcal.

Pare de fumar

Entre os malefícios do cigarro está o estresse causado ao organismo. Portanto, em relação a fumantes, a tendência é que haja uma produção elevada de cortisol.

Cortisol Baixo

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