Fases do sono: quais são, como funcionam e qual o tempo ideal
- Por Júlia Silva
- Tempo: 9 minutos
Dormir bem vai além de deitar na cama e passar oito horas de olhos fechados. É preciso passar por todas as fases do sono, que se repetem em ciclos e têm funções diferentes.
Algumas dessas fases ajudam o corpo a se recuperar fisicamente, outras atuam na memória e nas emoções. Quando elas ficam desreguladas, pode ser o começo de um ciclo de estresse, ansiedade e até de doenças mais sérias.
Distúrbios do sono costumam andar junto com quadros como depressão, dores crônicas e dificuldade de concentração. Além disso, a forma como o corpo responde a certos medicamentos também pode interferir nessas fases.
Vamos entender aqui, como as fases do sono funcionam, por que elas são tão importantes e como testes farmacogenéticos podem ajudar a melhorar a qualidade do seu descanso.
Sumário
Quais são os 4 estágios do sono?
O sono é dividido em duas partes principais: NREM (não REM) e o REM. Dentro do NREM, temos três estágios do sono: N1, N2 e N3. Junto com o REM, formam os quatro estágios do ciclo.
Veja o que acontece em cada um:
- Estágio N1 (sono leve): é a fase da transição entre a vigília e o sono. A gente ainda escuta barulhos, pode acordar fácil e o corpo começa a relaxar;
- Estágio N2: o sono aprofunda um pouco, a respiração fica mais lenta e os músculos relaxam mais. O cérebro começa a desligar aos poucos;
- Estágio N3 (sono profundo): é a fase em que o corpo mais se recupera. Aqui, o cérebro desacelera, a frequência cardíaca cai e o organismo produz hormônios importantes para a regeneração;
- Sono REM: é quando os sonhos aparecem. Nessa fase, os olhos se movem rapidamente (por isso o nome REM – Rapid Eye Movement), o cérebro fica bem ativo, mas o corpo permanece imóvel.
Essas fases do sono se repetem várias vezes durante a noite, formando os ciclos completos do sono.
Como são as fases do sono?
Os ciclos do sono não acontecem de forma linear. Na verdade, o sono é como uma escada rolante que sobe e desce: você começa em um estágio leve, aprofunda, chega ao sono profundo, depois passa pelo REM e volta para o leve.
Isso é o que chamamos de ciclo do sono. O professor Alan Luiz Eckeli, da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP, explica como ele funciona:
“Os ciclos do sono são as alterações ou o conjunto de sequências de mudanças das fases do sono. Em um indivíduo adulto, cada ciclo tem uma duração média de 90 minutos, podendo variar entre 60 e 120 minutos. Ao longo de uma noite de 7 a 8 horas de sono, teremos quatro ou cinco ciclos desses”.
No início do sono, o corpo passa mais tempo nas fases N3 (sono profundo). Já mais perto da manhã, os ciclos aumentam o tempo de REM.
Ou seja, não adianta dormir só quatro horas achando que já descansou o suficiente. Provavelmente você nem chegou a ter tempo de passar por todas as fases de forma completa, e por isso, o corpo e o cérebro não conseguem fazer o trabalho de recuperação que deveriam.
Qual é o tempo ideal em cada fase do sono?
Cada fase do sono tem um tempo médio em que o corpo costuma permanecer. Em uma noite inteira de descanso, a divisão do tempo de sono ideal seria mais ou menos assim:
- N1 (sono leve): cerca de 5% do tempo total;
- N2: aproximadamente 45%;
- N3 (sono profundo): entre 20% e 25%;
- REM: cerca de 20% a 25%;
O sono profundo é o grande responsável pela recuperação física. Já o sono REM atua principalmente na recuperação mental, processando emoções, informações e regulando o humor.
Se essas fases do sono ficam curtas ou não acontecem, o corpo sente. Você pode dormir a noite toda, mas acordar se sentindo exausto, irritado e sem foco. Veja por que isso acontece, segundo o professor Eckeli:
“Se a pessoa acorda no estágio N1, N2 ou REM é comum fazer uma transição muito mais rápida do sono para vigília, o que causa uma percepção que o sono foi mais restaurador e que a pessoa está mais atenta, mais vigil. Entretanto, quando o indivíduo acorda na fase N3, essa transição da vigília para o sono é mais lentificada, o que causa uma impressão de que o sono ou cochilo não foi restaurador.”
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O que pode atrapalhar as fases do sono?
Muita coisa pode bagunçar o funcionamento das fases do sono. Algumas interferências são externas, como barulhos, luz e temperatura. Outras vêm de dentro, como estresse, depressão ou dores.
Veja os principais fatores que atrapalham o sono:
- Má alimentação: dormir logo após refeições pesadas atrapalha o início do sono;
- Ansiedade e estresse: a mente não consegue relaxar e fica difícil alcançar as fases mais profundas;
- Uso de telas à noite: a luz azul interfere na produção de melatonina, o hormônio que induz o sono;
- Doenças crônicas: além de dificultar o adormecer, interrompem os ciclos;
- Medicamentos: remédios para dor, antidepressivos e até anti-hipertensivos podem afetar o ciclo do sono;
- Doenças mentais: depressão e transtornos de humor alteram a arquitetura do sono.
Além disso, a insônia não é só dificuldade para dormir. Ela também pode significar que o corpo não está conseguindo passar pelas fases do sono corretamente.
Leia também: Não consigo dormir bem: causas comuns e o que fazer.
Por que entender as fases do sono ajuda a tratar problemas de saúde?
É comum pensar que dormir mal só causa cansaço. Mas, na verdade, os efeitos vão muito além disso.
O sono e a saúde mental estão interligados, além disso, a privação de sono afeta hormônios, o sistema imune, o humor e até o metabolismo.
Quem sofre com depressão, ansiedade ou síndrome do pânico, por exemplo, costuma ter alterações nas fases do sono, especialmente no sono REM, que é importante para o equilíbrio emocional.
Dormir mal também afeta a concentração, a produtividade e a capacidade de tomar decisões. Sem contar que, com o tempo, o corpo passa a ter mais risco de desenvolver hipertensão, diabetes e obesidade.
O professor da USP também enfatiza o quanto a regularidade do sono é importante:
“Nada adianta a pessoa dormir cerca de 8 horas e tentar uma boa qualidade de sono se ela dormir cada dia em um horário diferente. Em determinado dia o indivíduo vai dormir às 22h, no outro às 10h, depois às 15h e em outro dia às 17h. Então é necessário que a gente tenha uma regularidade ao longo dos dias. Uma alteração da regularidade vai comprometer a quantidade, a qualidade e os ciclos do sono.”
Por isso é tão importante manter uma boa higiene do sono antes de ir para a cama. Assim, você consegue regular seu ciclo circadiano e, consequentemente, toda as funções mais importantes para o corpo.
Teste farmacogenético da GnTech: quando a dificuldade para dormir está ligada aos remédios?
Você sabia que o jeito como o seu corpo reage a um remédio pode estar por trás da sua insônia? Sim, algumas pessoas têm uma sensibilidade maior a certos princípios ativos, o que pode alterar o funcionamento das fases do sono.
Remédios para depressão, ansiedade, pressão alta e até para dor crônica podem causar insônia medicamentosa ou dificultar o sono profundo e o REM.
Os testes farmacogenéticos da GnTech, como o PsicoGene Pro e o TotalGene, identificam variantes genéticas que interferem na resposta a esses medicamentos.
Com base nesse resultado, os médicos conseguem fazer uma personalização de tratamento e escolher medicações adequadas para sua genética, reduzindo os efeitos colaterais, incluindo os impactos no sono.
Portanto, dormir bem pode depender da escolha certa do tratamento.
Perguntas frequentes sobre as fases do sono
Ainda com dúvidas sobre as fases do sono? Veja abaixo as principais respostas.
Sim! O sono REM é importante para o cérebro processar memórias e emoções.
Em média, de 90 a 120 minutos por noite, distribuídos nos ciclos do sono.
Pode estar relacionado a distúrbios como depressão, já que o sono REM se altera em alguns quadros mentais.
Os sonhos mais intensos acontecem no sono REM. Mas sonhos leves também podem surgir em outras fases.
É quando a pessoa divide o sono em vários períodos ao longo do dia, em vez de dormir uma vez só à noite.
O sono REM, pois atua diretamente na memória, emoções e saúde mental.
