Insônia: dicas para dormir bem

A qualidade do sono e a saúde mental andam lado a lado. A insônia pode ser um dos primeiros sintomas de transtornos como ansiedade e depressão. Ao mesmo passo que transtornos mentais podem levar o paciente a desenvolver distúrbios do sono.

Pesquisadores também buscaram investigar a relação causal entre a privação do sono e sintomas como paranoia, delírios e alucinações. Eles observaram que, ao tratar a insônia, conseguiam obter uma melhora destes sintomas.

De acordo com um estudo realizado pela Sociedade Brasileira de Neurofisiologia Clínica, SBNC, uma em cada cinco pessoas sofrem de insônia. No Brasil, 45% da população afirma dormir mal. Aproximadamente 52% relatam que já acordam cansadas enquanto outros 32% dizem demorar para dormir.

Insônia: o que dizem os estudos

Existem três tipos de insônia:

• Aguda
• Subaguda
• Crônica

A principal diferença entre elas está no tempo de duração. A insônia aguda tende a durar menos de um mês. Caso ultrapasse este período, já pode ser considerada subaguda, que dura entre 4 e 6 semanas. Agora, se o problema continuar por mais de 6 meses, então temos o diagnóstico da insônia crônica. É importante saber qual tipo você sofre para procurar o tratamento correto.

Estudo busca entender a relação entre insônia e saúde mental

Um estudo da Harvard Medical School pode explicar um pouco melhor a ligação entre o sono e a saúde mental: foram analisados 26 estudantes saudáveis, com faixa etária entre 24 e 31 anos. Alguns destes estudantes passaram a noite inteira dormindo, enquanto outros passaram a noite em claro.

A pesquisa utilizou a ressonância magnética funcional para analisar o comportamento cerebral dos participantes à medida em que olhavam para uma série de fotografias perturbadoras. Constatou-se que o cérebro daqueles que não dormiram se comunicava de maneira diferente do que o das pessoas que dormiram bem. Isso foi observado a partir de uma pequena estrutura cerebral chamada amígdala, que é responsável pela decodificação das emoções.

Nos indivíduos que tiveram um bom descanso, essa área do cérebro foi acionada e enviou estímulos para uma outra parte do cérebro chamada córtex pré-frontal, que é responsável pelo raciocínio e ajudava a contextualizar essas emoções.

Já no caso das pessoas que não dormiram, a própria amígdala foi 60% mais ativa, indicando uma maior sensibilidade às emoções, especialmente as negativas. Quando os estímulos saiam da amígdala, ao invés de ir para o córtex pré-frontal, eles iam para uma outra área, que secreta um neurotransmissor chamado norepinefrina.

Essa substância é um precursor da adrenalina, que ativa a resposta de luta ou fuga e deixa a pessoa em alerta. Com isso, quem não teve um bom descanso, ficou mais propenso ao estresse e emoções negativas.

Depressão e Ansiedade: o papel do sono no desenvolvimento dos transtornos mentais

Distúrbios do sono podem estar relacionados a transtornos como depressão, ansiedade, TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade), Síndrome do Estresse Pós-traumático, Transtorno Bipolar, entre outros. Por isso, quando há um quadro de insônia, é importante investigar qual a origem do problema.

Do mesmo modo, é comum o caminho inverso. A pessoa desenvolve o transtorno e apresenta problemas para dormir como um dos sintomas.

O sono também tem papel fundamental na cognição. Processos de memória e aprendizagem são prejudicados quando o indivíduo tem problemas para dormir. Isso porque é durante o sono que ocorre a consolidação da memória de longo prazo e as novas conexões neurais são fortalecidas. Então, quando a pessoa enfrenta um quadro de depressão e ansiedade e apresenta dificuldade para memorizar ou se concentrar, também pode ter relação com a insônia. Ao tratar o problema, os outros sintomas tendem a melhorar.

Além de prejudicar o sistema cognitivo, a falta de sono pode causar um mal-estar emocional, pois está relacionada a pensamentos negativos repetitivos e ativação da adrenalina, gerando estresse.

Como tratar a insônia

A pessoa que sofre de insônia sente sua mente e corpo inquietos durante horas antes de conseguir pegar no sono. Outro sintoma é despertar frequentemente enquanto estão dormindo ou, mesmo dormindo por várias horas, não sentem que o sono é reparador.

Se os sintomas da insônia ocorrerem pelo menos três vezes por semana e por mais de três meses, a pessoa tem um quadro crônico. O indicado é procurar um profissional como um psiquiatra ou neurologista. Os médicos vão investigar a causa e se a insônia está relacionada a outros problemas.

Nos casos em que a insônia é ligada a quadros de depressão e ansiedade, pode ser necessário o uso de medicamentos. O tratamento medicamentoso será importante para restabelecer a qualidade de sono e controlar outros sintomas dos transtornos. Assim, o paciente conseguirá obter melhora para lidar com suas angústias.

Higiene do sono: dicas para dormir bem

A psicóloga Cecília Dassi explica alguns fatores que podem contribuir para o desenvolvimento de quadros de insônia e dá dicas para manter uma boa higiene do sono:

Faça exercícios físicos durante o dia

Os exercícios físicos são muito importantes para a saúde física e mental. Em relação ao sono, contribuem para o cansaço e exaustão física, tornando mais fácil dormir à noite. Quanto mais o corpo estiver cansado no final do dia, mais facilmente a pessoa conseguirá pegar no sono quando for a hora de se deitar.

Porém, é importante que as atividades físicas sejam realizadas no máximo até 3h antes de dormir. Do contrário, o corpo pode estar muito ativo e dificultar o processo de pegar no sono.

Evite substâncias estimulantes à noite

Ao anoitecer, é importante suspender o consumo de substâncias estimulantes, como café e chá verde. Essas bebidas têm o potencial de deixar a mente mais alerta e o metabolismo acelerado, dificultando o sono.

Desvincule a cama de outras atividades

Hábitos como ler antes de dormir ou assistir uma série na cama podem prejudicar a capacidade de pegar no sono facilmente. Tornar a cama um espaço exclusivo para dormir pode ajudar o cérebro a entender que, ao deitar-se, é um momento de se desligar das atividades.

Evite utilizar o celular, computador ou televisão antes de dormir

A luz azul emitida pelas telas de computadores, televisões, smartphones e outros aparelhos móveis pode ser um problema antes de dormir. Ela é prejudicial porque dificulta a produção de melatonina, o principal hormônio que induz o sono.

Por isso, pelo menos meia hora antes de dormir, afaste-se de tais aparelhos para que a melatonina seja liberada em quantidades adequadas para o sono.

Hoje em dia, alguns smartphones possuem uma tecnologia que deixa a tela inteira amarelada durante o período noturno, para diminuir a exposição à luz azul. Contudo, apenas isso não é o suficiente para melhorar a qualidade do sono, uma vez que todos os aplicativos e redes sociais mantém o cérebro bem alerta, dificultando o relaxamento na hora de dormir.

Conte com a GnTech

Há 12 anos, a GnTech vem contribuindo com a medicina no Brasil, com o propósito de oferecer saúde e bem-estar, trabalhando para descobrir novas oportunidades de oferecer qualidade de vida e tornar a saúde cada vez mais precisa e personalizada para as pessoas.

Contamos com Testes Farmacogenéticos voltados para a depressão e demais transtornos relacionados à saúde mental.

Entre em contato conosco e saiba mais.