Em algum momento da vida, você, provavelmente, já adiou alguma tarefa que poderia — e precisava — ser resolvida. Chamamos isso de procrastinação.
Além de afetar o desempenho em algumas atividades, ela pode influenciar a saúde mental, trazendo ansiedade, estresse, irritabilidade, sensação de culpa e outros sentimentos desafiadores. Mas existem algumas técnicas que podem te ajudar a evitar esses problemas.
Por isso, nesse texto, explicaremos como funciona a procrastinação e o que você pode fazer para reverter essa situação.
Vamos lá?
Sumário
O que é procrastinação na psicologia?
Para a psicologia, a procrastinação é um atraso não necessário para a tomada de decisões, que vem acompanhado de sentimentos negativos, como a culpa, estresse, preocupações, ansiedade, entre outros, que trazem prejuízos à saúde mental e à qualidade de vida das pessoas.
Ou seja, procrastinar é adiar uma tarefa que precisa ser feita em determinado momento, para realizar outras que não são tão urgentes ou necessárias, mas que dão um maior prazer.
Assim, é mais comum do que pensamos. Cerca de 95% da população brasileira apresenta esse hábito em algum âmbito da vida, seja no cuidado com a saúde ou nas relações de trabalho, podendo se tornar crônica para 20% dos adultos.
Além do conceito, é importante saber que essa condição pode ter várias causas, como veremos a seguir.
Quais as causas de procrastinação?
A procrastinação não é sinônimo de preguiça ou má vontade. Pelo contrário, ela pode ter causas como autossabotagem, desmotivação, perfeccionismo, sobrecarga, até estar relacionada a transtornos mentais.
Veja, em detalhes, as principais causas da procrastinação:
- Autossabotagem: sentimento de incapacidade de cumprir com suas responsabilidades, levando a evitar ou adiar as tarefas. Também conhecida como síndrome do impostor, que acontece quando a pessoa duvida de sua própria competência;
- Desmotivação: refere-se à falta de motivação para realizar as atividades, mesmo que de forma inconsciente. Nesse caso, a tendência é adiar as tarefas por não encontrar uma razão para fazê-las;
- Perfeccionismo: surge quando as preocupações excessivas em fazer a atividade de forma perfeita, tanto relacionadas ao trabalho quanto à vida pessoal, interferem na capacidade de realizar as tarefas, influenciando o foco e a concentração;
- Sobrecarga de atividades: em casos de muitas tarefas para realizar, é comum se sentir sobrecarregado e não saber por onde começar, resultando em adiamento de suas responsabilidades, bem como na perda de prazos. Isso pode gerar desânimo e até questões de saúde mental, como a síndrome de burnout;
- Transtornos mentais: alterações como depressão, ansiedade, TOC, TDAH, entre outros, tem a procrastinação como sintoma comum e precisam de uma investigação mais profunda, como veremos mais a frente.
Quais são os exemplos de procrastinação?
Os principais exemplos de comportamento procrastinador são:
- não cumprir prazos;
- trocar atividades simples que precisam ser feitas bem como, por outras não tão urgentes;
- dar desculpas em excesso por não concluir tarefas;
- ter sempre atividades pendentes;
- pensar em realizar a tarefa no dia seguinte, sendo possível entregá-la hoje.
Será que estou procrastinando? Saiba identificar
A procrastinação se dá em diferentes realidades e contextos. Sendo assim, é provável que você já tenha experimentado a procrastinação na sua vida. Para te ajudar na reflexão, trouxemos algumas perguntas importantes a serem respondidas:
- Você deixa de realizar uma tarefa doméstica simples por vários dias consecutivos?
- Atrasou tarefas e, quando viu, perdeu os prazos?
- Perdeu alguma oportunidade profissional ou até prejudicou relações pessoais por não se sentir capaz de fazer suas responsabilidades?
- Você sempre deixa as tarefas para a última hora?
- Sente que não consegue se manter focado e qualquer distração chama sua atenção?
Lembre-se sempre de buscar auxílio de um profissional da área de saúde mental para te ajudar a entender os sintomas apresentados, a evitar que eles se tornem crônicos, e a criar estratégias para que o hábito não gere transtornos maiores.
Procrastinação e saúde mental: o que dizem os estudos
A procrastinação e a saúde mental estão diretamente relacionadas e tem sido objeto de estudo por diversos pesquisadores de saúde mental.
A pesquisa da revista JAMA Network Open revelou que o ato de procrastinar causa estresse e pode desencadear doenças como ansiedade e depressão, além de problemas físicos, como dores musculares e tensão.
Isso é confirmado pelo psicólogo cognitivo-comportamental da Universidade de Santa Maria (UFSM), Ivo Emílio Jung, que afirma que, em alguns casos, o ato de procrastinar, ou seja, adiar tarefas, pode ser um sinal de transtornos como depressão, TOC ou TDAH.
Leia também: Autismo infantil: tudo o que você precisa saber
Para uma pessoa com depressão, por exemplo, algumas tarefas podem ser desagradáveis e levar ao desinteresse pelas atividades profissionais e pessoais, com a consequente perda de prazos.
Já as pessoas com ansiedade crônica, costumam pensar demais sobre as tarefas, o que também pode gerar um mal-estar adicional, e levá-las a evitar essas situações por medo do fracasso.
Por outro lado, os transtornos como o Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) e Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), levam as pessoas a terem comportamentos procrastinadores devido à distração causada por pensamentos acelerados, estímulos do ambiente, além de sintomas de ansiedade e perfeccionismo.
O que fazer para vencer a procrastinação?
A boa notícia é que existem técnicas e ações práticas para que seu cérebro reaprenda e você tenha maior controle sobre suas tarefas, como definir horários para as atividades, fazer pequenas metas, usar a técnica Pomodoro e outras.
Sabemos que não é fácil vencer os hábitos prejudiciais da procrastinação. Mas é possível! Veja nossas dicas:
- Defina horários para as atividades
Estabeleça um cronograma realista para suas tarefas, para criar uma estrutura que minimize a tendência de procrastinar. Reserve um tempo específico para cada atividade, incluindo intervalos para descanso e lazer, e comprometa-se a seguir esse cronograma.
- Faça pequenas metas
Divida suas tarefas em partes menores e mais gerenciáveis. Ao enfrentar uma grande tarefa, você pode querer completá-la de uma só vez e sentir ansiedade. Em vez disso, concentre-se em alcançar pequenos objetivos ao longo do caminho, o que pode tornar o processo mais acessível e menos complexo.
- Use a técnica Pomodoro
A técnica Pomodoro é um método de gerenciamento do tempo que envolve trabalhar em blocos de tempo concentrados, geralmente 25 minutos, seguidos por um breve intervalo de descanso de 5 minutos.
Durante esses períodos de trabalho intenso, evite distrações e concentre-se exclusivamente na tarefa em questão. Após cada ciclo, faça uma pausa curta para recarregar as energias antes de retomar o trabalho. - Não se culpe por imprevistos
É importante lembrar que contratempos e imprevistos são parte natural da vida e do processo de trabalho.
Em vez de se culpar por não seguir rigidamente seu plano ou por encontrar obstáculos inesperados, seja compreensivo e busque maneiras construtivas de lidar com essas situações, ajustando seu cronograma e comunicando a outros envolvidos sempre que necessário. - Elimine as distrações
Identifique e elimine as fontes de distração que podem sabotar sua produtividade.
Na prática, significa desligar notificações de dispositivos eletrônicos, trabalhar em um ambiente tranquilo e livre de interrupções, ou usar aplicativos e ferramentas de bloqueio de sites para evitar interrupções durante o horário de trabalho dedicado.
Leia também:
Conclusão
Como vimos, a procrastinação não apenas afeta o desempenho nas atividades cotidianas, mas também influencia a saúde mental, podendo desencadear sentimentos negativos e até mesmo transtornos psicológicos.
Por isso, é extremamente importante reconhecer suas causas e adotar estratégias para enfrentá-la.
Com as dicas que apresentamos, você conseguirá melhorar a produtividade, alcançar maior bem-estar emocional e cultivar uma relação melhor com a sua lista de tarefas.
Perguntas frequentes
Veja as respostas para as principais perguntas sobre a procrastinação:
A procrastinação é um atraso não necessário para a tomada de decisões, que vem acompanhado de sentimentos negativos, como a culpa, estresse, preocupações, ansiedade, entre outros, que trazem prejuízos à saúde mental e à qualidade de vida.
A procrastinação não é sinônimo de preguiça ou má vontade. Pelo contrário, ela pode ter causas como autossabotagem, desmotivação, perfeccionismo, sobrecarga, até estar relacionada a transtornos mentais, como ansiedade e depressão.
Os principais exemplos de comportamento procrastinador são: não cumprir prazos; deixar as tarefas para serem feitas de última hora; dar desculpas em excesso por não concluir tarefas; pensar em realizar a tarefa no dia seguinte, sendo possível entregá-la hoje.
